11 растяжек для спортсменов
- Как растянуть
- Получить динамический
- Держи и повторяй
- Верхняя часть тела тянется
- Pectoralis
- Икроножные мышцы
- Piriformis
Растяжение увеличивает гибкость мышц и диапазон движений, что не только увеличивает вашу производительность, но и минимизирует вероятность спортивные травмы , Хорошие привычки к растяжке являются ключом к получению максимальной отдачи от вашей игры.
Выполнение полного упражнения на растяжку сразу после разминки приводит мышцы в идеальное состояние для интенсивной тренировки или игры. Для достижения максимальных результатов делайте растяжку один раз в день.
Как растянуть
Согреться
Всегда растягивайте теплую, свободную мышцу, а не холодную, напряженную мышцу. Перед растяжкой начните с упражнений на разминку с низкой интенсивностью, таких как бег трусцой, быстрая прогулка, легкое плавание или несколько минут на эллиптическом тренажере до тех пор, пока вы не потренируетесь с легким потом.
Получить динамический
Динамическое растяжение готовит вас к активности с преувеличенным движением, которое имитирует само действие. Например, если вы собираетесь играть в футбол, вы можете размахивать ногой вперед и назад так, чтобы она двигалась в обоих направлениях. Динамические растяжки улучшают ударную гибкость и повышают температуру мышц. Так же, как статические растяжки, всегда делайте их после разогрева.
Держи и повторяй
Растяжки, которые увеличивают гибкость, называются статическими растяжениями, и они работают на удлинение мышц и ослабление соединительной ткани, и их следует выполнять отдельно от действий или для охлаждения. Для максимальной пользы держите каждый отрезок в течение 30 секунд и повторите 3-4 раза.
Верхняя часть тела тянется
трицепс
Запястье и предплечье
- Высуньте руку прямо.
- Другой рукой потяните пальцы назад к себе ладонью наружу.
- Затем потяните пальцы назад к себе ладонью внутрь.
- Чередуйте руки и повторите.
Трапециевидная
- Возьми свое запястье и потяни за спину.
- Посмотрев прямо, наклонитесь к руке, которая тянет.
- Чередуйте руки и повторите.
Мышцы шеи
- Смотреть прямо вперед.
- Не пожимая плечами, наклоните ухо к плечу, затем чередуйте с другой стороной.
- Опусти подбородок к груди.
- Посмотрите на потолок.
- Посмотрите через плечо, затем чередуйте с другим плечом.
Pectoralis
- Найдите угол комнаты.
- Направляясь в угол, подтяните предплечья к стене на уровне плеч.
- Наклонитесь вперед в угол с вашими бедрами в квадрате.
Нижняя часть тела тянется
четырехглавая мышца
- Хватай лодыжку за спину рукой.
- Стоя прямо, держа колени вместе, подтяните лодыжку как можно ближе к заднице.
- Чередуйте ноги и повторите.
Икроножные мышцы
- Положите руки на стену, согнув одно колено, ступню ниже плеч, а другую ногу вытянув прямо за собой.
- Вытянув вытянутую ногу и выпрямите колено, толкните голень вытянутой ноги к полу.
- Чередуйте ноги и повторите.
- Повторите еще раз для обеих ног, на этот раз с слегка согнутым коленом вытянутой ноги.
Piriformis
- Лягте на спину с согнутыми коленями.
- Скрестите лодыжку одной ноги над коленом другой ноги.
- Доберитесь до лодыжки, возьмите заднюю часть колена другой ноги и потяните его к груди.
- Чередуйте ноги и повторите.
Hamstrings
- Вытяните одну ногу перед собой, колено прямо.
- Наклонитесь вперед, сначала грудь, прямо назад, к пальцам ног и хватайтесь за лодыжку.
- Чередуйте ноги и повторите.
- Повторите еще раз для обеих ног, на этот раз с слегка согнутым коленом вытянутой ноги.
Piriformis
- Лягте на спину с согнутыми коленями.
- Скрестите лодыжку одной ноги над коленом другой ноги.
- Доберитесь до лодыжки, возьмите заднюю часть колена другой ноги и потяните его к груди.
- Чередуйте ноги и повторите.
Сгибатели бедра
- В позе выпада выпрямите одно колено перед собой и вытяните вторую ногу позади себя, следя за тем, чтобы колено не пересекало пальцы ног.
- Держите бедра квадратными и опустите колено вытянутой ноги к земле.
- С прямой спиной, нажмите вперед в выпад.
- Чередуйте ноги и повторите.
Читайте больше нашего последние статьи о спортивной безопасности ,
