Мышцы разного размера - что делать? Обучающее видео
Опубликовано: 09.09.2017
Однако при всем при том, что на первых порах начинающие атлеты тратят на накачку рук огромное количество сил и времени, зачастую им не удается достичь более или менее заметных результатов. Причин тому несколько. Прежде всего, новички не учитывают, что нельзя построить действительно мощные руки, которые бы мирно уживались с тщедушным телом, точно так же, как показала история, нельзя построить коммунизм в одной отдельно взятой стране. Чтобы нарастить большие мышцы рук, нужно стать большим в целом. Дело в том, что мы растем, выполняя тяжелые базовые движения: жимы лежа и сидя, тяги в наклоне, приседания. Практически во всех этих движениях в работе участвуют руки. А теперь попробуйте ответить на вопрос: какое упражнений задаст больший стресс рукам: французский жим лежа со штангой в 30 кг или жим лежа 100-килограммовой штанги? Думаю, ответ очевиден, ведь 100 кг — гораздо больше, чем 30. С другой стороны, отказываясь выполнять упражнения для ног и спины, начинающие культуристы проделывают чрезмерно большой объем работы для мышц рук и неизбежно их перетренировывают. В ответ руки отказываются расти. Тогда эти ребята начинают думать, что делают слишком мало, «поддают жару», и заканчивается все это известно чем — полнейшим и длительным застоем. Опираясь на собственный опыт и опыт целого ряда других культуристов, я могу утверждать, что заметные сдвиги в увеличении объемов рук начинались тогда, когда объем выполняемой специализированной работы на руки резко сокращался. Новичкам же в первые три-шесть месяцев занятий можно вообще не делать упражнения, предназначенные непосредственно для проработки рук. Переходить к специализированной тренировке бицепсов и трицепсов стоит лишь тогда, когда отставание этих мышц от остальных в плане объемов становится очевидным.
Анатомический экскурс. Бицепс — это мышца, состоящая из двух пучков, которая крепится с одной стороны к плечевой кости в районе локтя, а с другой примыкает к подмышечной впадине. Бицепс отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, а также разворот кисти ладонью вверх. В трицепсе на один пучок больше. Самый крупный из них — внутренний — находится на задней поверхности плечевой кости, наружный пучок располагается на боковой части руки, а средний занимает промежуточное положение. Трицепсы отвечают за разгибание рук в локтевом суставе. Эта минимальная информация поможет вам лучше ориентироваться при составлении тренировочных программ. Форма неизменна. Для проработки мышц рук придумано множество упражнений, пожалуй, больше, чем для тренировки любых других мышечных групп. Однако действительно эффективных проверенных временем движений, предназначенных для накачки этих мышц всего несколько: сгибания рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями стоя и сидя, французский жим штанги лежа, жим штанги лежа узким хватом, французский жим гантелей сидя или стоя. Безусловно, сюда же стоит прибавить жимы штанги и гантелей, а также отжимания от брусьев для груди и плеч, нагружающие трицепсы и такие упражнения для мышц спины, как подтягивания и тяги в наклоне для спины. Для чего же в таком случае нужны все остальные упражнения? В классических учебниках по бодибилдингу утверждается, что для «проработки» мышц. Однако понятие «проработка» довольно расплывчато. Если конкретнее, то под этим словом подразумевается улучшение формы и рельефа мышц. По этому поводу заявляю следующее: да, рельеф мышц, в том числе и рук, улучшить можно. Правда любой более или менее осведомленный бодибилдер вам скажет, что залог успеха тут — диета. Не придерживаясь диеты, вы можете проделывать десятки самых хитроумных упражнений для бицепсов и трицепсов с тем же успехом, что легендарный Сизиф катил свой камень. А вот питаясь четко и грамотно, можно добиться отличного «качества» мышц, имея в своем арсенале все те же несколько фундаментальных упражнений, о которых говорилось выше. Что же касается формы мышц, то она меняется по мере того, как вы избавляетесь от излишков жира, и в позе «двойной бицепс спереди» вместо бесформенных «батонов» вдруг появляются впечатляющие «пики» бицепсов и не менее эффектные «подковы» трицепсов. Однако если, уже имея достаточно рельефные мышцы рук, вы попробуете с помощью упражнений изменить их форму, то потерпите неудачу, поскольку эта самая форма дается вам от рождения. Вы можете сколько угодно делать сгибания рук с гантелями сидя или стоя в наклоне, но никогда не заимеете таких «пиков» на бицепсах, которыми славились Арнольд Шварценеггер или Робби Робинсон.
Тренировка отстающих мышц плечей и рук по методу Ричи Пиана
