Бомбим плечи с Александром Федоровым: Часть 2 - средняя и задняя дельты, трапеция
Опубликовано: 01.09.2017
Что ж, друзья, если вы всю жизнь мечтали о широком плечевом поясе, но это упражнение идеально для вас подойдет. Можно сказать, что это единственное базовое упражнение для плеч, где отлично и эффективно работают в паре передний и средний пучки дельтовидных мышц, хотя принято считать, что больше работы выполняют все-таки передние. Ну, если уж на то пошло, то можно вспомнить, что трапеция и трицепс неплохо участвуют в движении.
Перед выполнением упражнения настройте скамью. Я не рекомендую делать угол спинки близкий к 90 градусам, так как в будущем закинуть гантели большого веса в исходное положение будет непросто, вас вполне подойдет угол равный 70-80 градусов. Чуть приподнимите сидушку скамьи, чтобы образовался прямой угол со спинкой.
Широкие плечи - бесплатная программа - ЧАСТЬ 1. Тренировка мышц - дельты.
Берем гантели в руки. Вместе с ними садимся на скамью. Переведите гантели в исходное положение – гантели на уровне головы и развернуты боковыми поверхностями друг к другу, предплечья перпендикулярны полу, ноги упираются в пол, небольшой прогиб в пояснице. Мощным движением выжимаем гантели вверх до полного разгибания в локте, сводим гантели в верхней точке, но не до касания. Гантели так и "смотрят" торцами друг на друга. Руки движутся вдоль головы в одной плоскости. Опустите гантели в исходное положение. После выполнения необходимого числа повторов аккуратно положите гантели на колени, и только после этого аккуратно кладите гантели на пол (манипуляции аналогичны действиям при жиме гантелей лежа, не правда ли?).
Не сутультесь во время движения. Старайтесь делать движение в полную амплитуду. Не бойтесь просить о помощи в виде страховки.
Уникальное упражнение, которое я рекомендую делать всем без исключения. Его уникальность заключается в том, что это по сути единственное базовое (многосуставное) движение на тянущую группу дельтовидных мышц. Жимы вверх штанги или гантелей все же затрагивают именно жимовую группу плеч, преимущественно передний пучок. А вот на тянущие мышцы плеча (средний и задний пучок) единственно верное многосуставное движение - это именно тяга штанги к подбородку. Возможен вариант и с гантелями, но он менее удобен. Все остальные упражнения на средние и задние пучки дельтоидов изолирующие (односуставные): это различные вариации махов и подъемов гантелей и т.п.
Само по себе движение достаточно простое, но далеко не так часто удается встретить в зале человека, выполняющего тягу к подбородку чисто, причем именно дельтовидными мышцами, а не какими либо еще. В этом упражнении важно по максимуму включить дельты и выключить трапецию и мышцы бицепсов. Для этого вам нужно обязательно использовать широкий хват. Ширину хвата лучше подбирать индивидуально, исходя из ощущений и удобства выполнения движения. Подсказка: в верхней точке амплитуды предплечья перпендикулярны полу или близки к такому состоянию.
Итак, настройте стойки для штанги на удобную высоту. Снимите с прямой спиной штангу со стоек и отойдите немного назад. Ноги на ширине плеч. Штанга висит на прямых руках. Обязательно прогнитесь в пояснице, затем наклоните корпус немного вперед. Наклон корпуса нужен нам для более изолированной проработки дельт. Опустите плечи вниз. Это ключевой момент в технике выполнения, который позволит выключить из работы трапециевидные мышцы. Согните немного ноги в коленях для более устойчивого положения корпуса. Congratulations! Вы в исходной точке!
Изолирующее упражнение на заднюю головку дельт.
Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед, образуя прямой угол между торсом и ногами. В таком положении спина будем немного круглиться, ничего страшного. Опустите руки вниз, гантели держите параллельно разверните их торцами друг к другу. Немного согните руки в локтях – сие есть исходное положение. Круговым движением поднимите руки до пересечения локтей с плоскостью торса. Опустите руки в исходное положение. Избегайте касания гантелей.
Старайтесь держать корпус неподвижным. Не меняйте угол в локте. Как и в случае разведения гантелей на грудные, вы в данном движении описываете гантелями ровную дугу.
Аналогичное упражнение можно выполнять сидя или лежа на наклонной скамье.
