Упражнения для груди
- Упражнения для грудной клетки - урок анатомии Чтобы развить мускулатуру грудной клетки, нужно тренироваться...
- 1. Упражнения для грудной клетки - жим лежа на горизонтальной скамье
- 2. Упражнения для грудной клетки - прижим штанги на скамейке
- 3. Упражнения для грудной клетки - нажатие штанги вверх ногами с опущенной головой
- 4. Упражнения для груди - губки с гантелями
- 5. Упражнения для груди - перемещает гантели за голову
- 6. Грудные упражнения - размах с использованием верхнего подъема
- 7. Насосы
Упражнения для грудной клетки - урок анатомии
Чтобы развить мускулатуру грудной клетки, нужно тренироваться с нагрузкой (гантели, штанги, а затем тренажеры). Мышцы грудной клетки состоят из множества нитчатых волокон, и доминирующей мышцей в этой группе является большая грудная мышца, которая по форме напоминает веер. Он состоит из двух частей - нижней, которая прикрепляется к грудине, и верхней, которая начинается на ключице. Помимо всего прочего, эта мышца отвечает за движение руки вперед и поперек (она приносит, сгибает и вращает движение внутрь). Лучший пример? Насос.
Хорошие упражнения для груди - это те, которые активируют всю мышечную группу для работы. Это означает, что вы должны делать различные упражнения для груди и выбирать их так, чтобы мышцы работали под разными углами. Таким образом, мышцы стимулируются, чтобы работать лучше.
Упражнения для груди или твердой груди
Упражнения на грудную клетку в основном связаны с мужским элементом тренировки, но женщины также должны быть заинтересованы в них. Почему? Беременность, а также грудное вскармливание, возраст, похудение и, наконец, сила тяжести, безусловно, не способствуют укреплению груди. Но насосы такие. Упражнения на грудную клетку укрепляют мышцы, окружающие грудь, и, следовательно, укрепляют их. Однако не стоит забывать, что бюст строится в основном из жира и железы. Хотя невозможно сформировать структуру бюста, систематические упражнения приведут к росту бюста, что, в свою очередь, сведет к минимуму нежелательный эффект.
Примечание - упражнения для груди для женщин не увеличивают объем бюста, но могут мягко помочь его сформировать. Если вы хотите, чтобы грудь была полнее, сфокусируйтесь на упражнениях для верхней части груди.
1. Упражнения для грудной клетки - жим лежа на горизонтальной скамье
Лягте на плоскую скамью, возьмите штангу с шириной плеч или чуть шире. Во время работы ягодицы прилипают к скамье, а ноги опираются на пол для достижения стабилизации.
Движение: сделайте глубокий вдох и медленно опустите штангу до середины груди, а затем выдохните штангу вверх, чтобы полностью зафиксировать локти. Во время работы следите за тем, чтобы штанга постоянно двигалась одной дорожкой.
Расстояние между руками также имеет свое применение. Если вы хотите активнее активировать среднюю часть мышц грудной клетки, хватайтесь за штангу более узким хватом, но если вы заботитесь о расширении внешней грудной мышцы - ловите шире.
Во время этого упражнения работают следующие мышцы : большая грудная, малая большая, передняя дельтовидная мышца, трицепс руки.
Скамья для жима лежа, пожалуй, самая многолюдная позиция в фитнес-клубе, поэтому в качестве замены вы можете использовать жим гантелей , который очень похож на жим штанги, но он больше способствует растяжке мышц груди.
Однако будьте осторожны, чтобы не опустить гантель слишком низко, так как это может привести к травме плеча. Самый безопасный способ - закончить движение, когда гантели находятся на уровне груди.
Упражнения для грудной клетки - жим лежа на горизонтальной скамье. Фото: Катаржина Милевска
Упражнения для груди - вариант для дам:
В настоящее время в фитнес-клубах есть много оборудования, поэтому дамы могут использовать меньшие штанги для фитнеса, а также заменить скамейку на ступеньках или фитнес-мяч.
Фото: Катаржина Милевска
2. Упражнения для грудной клетки - прижим штанги на скамейке
Лежать на наклонной скамье, которая уложена под углом 30-45 градусов. Благодаря такому расположению мышц плеча не будет. Атакуйте штангу на ширине плеч или чуть шире.
Движение: сделайте глубокий вдох и медленно опустите груз на верхнюю часть груди. На последнем этапе выдохните и подтолкните груз вверх с помощью движения жидкости, пока колено не зафиксируется. Если вы хотите увеличить напряжение мышц грудной клетки, двигайте локти широко наружу во время фазы опускания.
Во время этого упражнения работают следующие мышцы : большая грудная мышца, нижняя часть большей груди (в исходном положении), большая большая грудная мышца, медиальная голова и длинная мышца трицепса, передняя часть дельтовидной мышцы.
Фото: Катаржина Милевска
Как и в упражнении, первой заменой может быть жим гантелей.
Фото: Катаржина Милевска
3. Упражнения для грудной клетки - нажатие штанги вверх ногами с опущенной головой
Лежать на наклонной скамье под углом 20-40 градусов относительно пола. Голова должна быть ниже тела. Именно под этим углом мы задействуем нижние части грудных мышц для работы. Атакуйте штангу на ширине плеч или чуть шире.
Движение: вдыхайте и медленно двигайтесь вниз по штанге до тех пор, пока вы не коснетесь нижней части груди, в конце этой фазы выдохните и толкните штангу прямо вверх, пока она не зафиксируется в локтевом суставе. Попробуйте сжать грудь, а не голову.
Рабочие мышцы во время этого упражнения: нижняя часть большей грудной мышцы, передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс мышцы руки
Фото: Катаржина Милевска
4. Упражнения для груди - губки с гантелями
Лягте на спину на горизонтальную скамью, чтобы вы могли двигать руками в стороны. Держите гантели вверх на вытянутых, слегка согнутых руках в локте - выше средней части груди.
Движение: Вы вдыхаете, слегка сгибаете локти и разводите гантели до уровня груди, по очереди выдыхаете и тем же движением возвращаетесь в исходное положение.
Не забывайте делать это упражнение с большой нагрузкой, и не опускайте гантели слишком низко, потому что риск травмы увеличивается. Шипы, помимо того, что они очень хорошо развивают мышцы груди, также увеличивают объем легких.
Во время этого упражнения работают следующие мышцы: большая грудная мышца (грудно-реберная и ключичная части), передняя часть дельтовидной мышцы.
Фото: Катаржина Милевска
5. Упражнения для груди - перемещает гантели за голову
Лягте на спину на горизонтальную скамью, ноги опирайтесь на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Гантели обеими руками должны быть направлены вверх (пластина опирается на внутреннюю часть руки, указательный палец и большой палец закрывают ручку).
Движение: Сделайте глубокий вдох и опустите гантели за голову, слегка сгибая локти. На последнем этапе выдохните, вернувшись в исходное положение.
Рабочие мышцы во время этого упражнения: большая грудная, продолговатая большая, самая широкая задняя часть, малая грудная, трицепс рука. Кроме того, это очень хорошее упражнение, стабилизирующее лопатку.
Фото: Катаржина Милевска
6. Грудные упражнения - размах с использованием верхнего подъема
Встаньте в «ворота» в небольшом подергивании, слегка согнув корпус вперед, возьмитесь за ручки подъемника за пластину, чтобы локти были согнуты.
Движение: сделайте вдох и контролируйте положение тела, вытяните руки к себе так, чтобы ручки лифта встретились друг с другом. На заключительном этапе выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, поднимая руки до уровня плеч.
Вы можете выполнять упражнение на низкой полосе, где руки встречаются на уровне талии, или на более высокой дорожке, где руки касаются уровня груди.
Во время этого упражнения работают следующие мышцы : большая грудная мышца, большая грудная, передняя часть дельтовидной мышцы.
Фото: Катаржина Милевска
7. Насосы
Дополнительное упражнение на грудь также старомодно, но всегда эффективно насос и различные из них изменения , Стоит добавить его в свою тренировочную программу.
Фото: Катаржина Милевска
Лучший пример?Почему?
