Поиск по сайту

Новости

Алексей Ни: «После Лондона я потерял уверенность в себе»
Чего боится Алексей Ни на чемпионате мира в Польше (20-27 октября), почему после лондонской Олимпиады он хотел оставить свой пост, есть ли у отечественной тяжелой атлетики будущее, кто «приказал» Подобедовой,

Техника упражнений с резиновыми петлями и советы, выбор петель


Евгений Борисов: в финале можно было пробежать еще лучше
XXII Олимпийские зимние игры (6-23 февраля 2014 года, Сочи, Россия) Игры XXXI Олимпиады (5-21 августа 2016 года, Рио-де-Жанейро, Бразилия) XXIII Олимпийские

Реферат: Легкая атлетика
План Введение 1. Бег 2. Ходьба спортивная 3. Прыжки 4. Метания 5. Многоборья Введение «Королевой спорта» принято называть легкую атлетику— древнейший из всех видов спорта.

Легкая атлетика - королева спорта, Выводы по первой главе - История развития легкой атлетики в Губкине
Легкая атлетика - один из самых популярных видов спорта, если не сказать больше. Ведь в широких кругах любителей спорта она носит титул - Королева спорта. Обратимся к истории этого вида спорта.

Александр Иванов: "Здорово побеждать в острой борьбе!"
Кубанский тяжелоатлет Александр Иванов стал двукратным чемпионом мира. В новом веке никто из россиян подобного успеха не добивался! Кроме того, все мы помним, что Иванов является серебряным призером

Реферат: Легкая атлетика - Xreferat.com - Банк рефератов, сочинений, докладов, курсовых и дипломных работ
Введение 1. Бег 2. Ходьба спортивная 3. Прыжки 4. Метания 5. Многоборья Введение «Королевой спорта» принято называть легкую атлетику — древнейший из всех видов спорта. Состязания в беге,

Легкая атлетика
Бег (панафинейская амфора) Легкая атлетика — один из самых древних видов спорта. Она составляла основу античных Олимпийских игр . Борьбу, кулачный бой и вообще все упражнения, которые развивали

Методические указания для проведения уроков по дисциплине «Физическая культура», раздел «Легкая атлетика»
МИНИСТЕРСТВО КУЛЬТУРЫ РЕСПУБЛИКИ БАШКОРТОСТАН ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ СРЕДНЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ БАШКИРСКИЙ РЕСПУБЛИКАНСКИЙ КОЛЛЕДЖ КУЛЬТУРЫ

Аркадий Воробьев: «Политики обнимаются с чемпионами, а детский спорт не поддерживают»
Редакция «Труда» с прискорбием извещает, что возрасте 88 лет после тяжелой болезни скончался выдающийся деятель отечественного спорта, двукратный олимпийский чемпион по тяжелой атлетике Аркадий Никитич

Тренировочная программа по бодибилдингу для подростков-новичков

Программа для бодибилдера начального уровня 1,5-2 года тренингов и больше Программа для бодибилдера начального уровня 1,5-2 года тренингов и больше. Цель - набор массы и силы.

день 1

1. Жим лежа - 2 разминки + 3 * 5 (если 3 * 5 с одним весом, а не с пирамиды, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять только 2 * 5-6).

2. Жим штанги / гантелей (угол 30 ") - не более 2-х рабочих подходов * 6-8.

3. Подтягивание к груди / тяга на верхнем блоке к груди / за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3 * 6-8.

4. Тяга к поясу в наклоне штанги / гантели (можно и в тренажере, если у него хорошая биомеханика) - разминка + 2 * 6-8 (можно добавить еще 1 * 5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10 кг больше, чем рабочая, это - только со штангой).

5. Подъем штанги на бицепс или последовательный подъем гантелей - разминка + 2 * 6-8 (или 3 * 6-8, пирамида).

день 2

1. Приседания (со штангой, а не в тренажере, полная амплитуда!) - 2 разминки, 3 * 5-6 (пирамида) + 1 * 8 с весом на 25 кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды .

2. Жим ногами (можно, но не обязательно) - разминка + 2 * 8-10.

3 3. Икры (можно в Смитт или в тренажере стоя с ступенькой около 7 см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3 * 6-8.

4. Пресс лежа с весом за головой разминка - 2 * 15-20.

5. Подъемы ног в висе на перекладине - 1-2 * max.

день 3

1. Становая тяга (можно заменить на румынскую ( «мертвую») тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами, - ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3 * 5 - 8 (или 3 * 5-6, пирамида).

2. Жим штанги с груди / из-за головы (можно в Смитт) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3 * 6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).

3. трицепс разгибание на вертикальном блоке или жим лежа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов * 6-8; если выбрали жим лежа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2 - х рабочих подходов, только один или вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1 * 8-10 сгибаний ног лежа, вторым упражнением в этот день.

4. Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3 * 8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов до тренировки No.1).

5. Висение на перекладине на время до "пока не упадете" - 2-3 подхода.

В второй тренировке форуме упражнений на верх, что позволит ему полноценно восстанавливаться после тренировок N В второй тренировке форуме упражнений на "верх", что позволит ему полноценно восстанавливаться после тренировок N. 1 и 3.

На спину нагрузки хватит с головой; для груди и плеч не стоит делать больше - в наборе массы рулит простота и тяжелая работа.

Программа на 10-12 недель в тяжелых весов следует подойти не раньше 4-й недели, предварительно снизив их в начале. Тренироваться можно трижды в неделю или даже раз в 3 дня (в второй половине программы). Сможете лучше восстанавливаться и постоянно увеличивать нагрузку.

Программа достаточно мобильна и может многократно использоваться с небольшими изменениями (год и более). После завершения - отдых 7-10 дней и все заново (со сниженными рабочими весами и необходимой корректировкой).

© 2011-2015, Сайт болельщиков футбольного клуба « ПСЖ »
При использовании материалов сайта, обязательна гиперссылка на fc-psg.ru