Тренировочная программа по бодибилдингу для подростков-новичков

Программа для бодибилдера начального уровня 1,5-2 года тренингов и больше. Цель - набор массы и силы.

день 1

1. Жим лежа - 2 разминки + 3 * 5 (если 3 * 5 с одним весом, а не с пирамиды, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять только 2 * 5-6).

2. Жим штанги / гантелей (угол 30 ") - не более 2-х рабочих подходов * 6-8.

3. Подтягивание к груди / тяга на верхнем блоке к груди / за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3 * 6-8.

4. Тяга к поясу в наклоне штанги / гантели (можно и в тренажере, если у него хорошая биомеханика) - разминка + 2 * 6-8 (можно добавить еще 1 * 5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10 кг больше, чем рабочая, это - только со штангой).

5. Подъем штанги на бицепс или последовательный подъем гантелей - разминка + 2 * 6-8 (или 3 * 6-8, пирамида).

день 2

1. Приседания (со штангой, а не в тренажере, полная амплитуда!) - 2 разминки, 3 * 5-6 (пирамида) + 1 * 8 с весом на 25 кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды .

2. Жим ногами (можно, но не обязательно) - разминка + 2 * 8-10.

3. Икры (можно в Смитт или в тренажере стоя с ступенькой около 7 см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3 * 6-8.

4. Пресс лежа с весом за головой разминка - 2 * 15-20.

5. Подъемы ног в висе на перекладине - 1-2 * max.

день 3

1. Становая тяга (можно заменить на румынскую ( «мертвую») тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами, - ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3 * 5 - 8 (или 3 * 5-6, пирамида).

2. Жим штанги с груди / из-за головы (можно в Смитт) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3 * 6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).

3. трицепс разгибание на вертикальном блоке или жим лежа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов * 6-8; если выбрали жим лежа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2 - х рабочих подходов, только один или вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1 * 8-10 сгибаний ног лежа, вторым упражнением в этот день.

4. Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3 * 8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов до тренировки No.1).

5. Висение на перекладине на время до "пока не упадете" - 2-3 подхода.

В второй тренировке форуме упражнений на "верх", что позволит ему полноценно восстанавливаться после тренировок N. 1 и 3.

На спину нагрузки хватит с головой; для груди и плеч не стоит делать больше - в наборе массы рулит простота и тяжелая работа.

Программа на 10-12 недель в тяжелых весов следует подойти не раньше 4-й недели, предварительно снизив их в начале. Тренироваться можно трижды в неделю или даже раз в 3 дня (в второй половине программы). Сможете лучше восстанавливаться и постоянно увеличивать нагрузку.

Программа достаточно мобильна и может многократно использоваться с небольшими изменениями (год и более). После завершения - отдых 7-10 дней и все заново (со сниженными рабочими весами и необходимой корректировкой).