Сплит система (раздельные тренировки). бодибилдинг

сплит система

Сплит - система (раздельные тренировки)

Многие любители «железного спорта» знают о таком лице, как Джо Ведер. Он очень много для развития современного бодибилдинга, каким мы его знаем сейчас. Основателем бодибилдинга его, конечно, нельзя назвать, но то, что он сумел систематизировать, создать методику тренировок - это правда. В частности, ему принадлежит и открытие сплит - системы или системы раздельных тренировок. Многие спортсмены - бодибилдеры, которые тренировались в Вейдера, применяли сплит - систему. Это означает, что система работает. Но, также, стоит помнить, что у всех людей разные тела, и много генетически одаренные от природы, и им не нужно придумывать новые методики - у них и так огромный потенциал. А у других людей никак не получается запустить систему роста мышечной массы. Как говорится - «не дано». Поэтому, если вы попытались раздельные тренировки, и ничего не произошло, то подумайте - может быть не система виновата, а ваша генетика. Или у вас неправильная техника выполнения упражнений.

Сплит - системой называется такая организация процесса тренировки, при которой производится раздельная тренировка для отдельных групп мышц. На практике, невозможно добиться полного разделения. Каждая мышечная группа имеет свой индивидуальный период полного восстановления. Например, для мышц бедра такой период 7 дней. Для грудных мышц - 4 дня. Руки восстанавливаются за двое суток. Верхние участки спины восстановятся за 4 дня, а вот для восстановления нижних участков нужно 2 недели. Тем более, что это средние цифры. Время полного восстановления у каждого человека индивидуальна. Но даже с усредненных цифр понятно, что тренировки ног может проводиться один раз в неделю. Спину достаточно нагрузить 2 раза в месяц. А бицепс можно тренировать 3 раза в неделю.

Наиболее распространенными среди бодибилдеров является 3-х, 4-х и шестой дневные сплит системы. Двух и пятидневные системы меньше популярны.

независимо от того, какая конкретная схема раздельных тренировок, такая система имеет ряд несомненных преимуществ:

- сокращение времени тренировки. Чтобы натренировать одну мышечную группу до полного отказа достаточно 20 минут. Итак, тренировки в среднем длится не более 1:00;

- нагрузка полностью концентрируется на 1-2 группах мышц, следовательно, эти группы загружаются по полной;

- мышечная адаптация практически полностью исключена;

- скорость набора мышечной массы исключительно велика;

- полное восстановление мышц достигается даже без фармакологической поддержки;

- практически невозможно переутомление;

- мотивация к тренировкам очень высока. Нельзя пропустить ни одну из них;

- программа тренировок очень гибкая.

Естественно, как у любого творческого процесса в раздельных тренировок кроме преимуществ есть и недостатки. Например:

- очень жесткий график тренировок. Невозможно пропустить ни занятия;

- поскольку тренировка длится малое количество времени, многие спортсмены теряют мотивацию добираться до зала (если его нет рядом с домом)

- разработать правильную эффективную тренировочную программу достаточно сложно. Необходимо учитывать индивидуальные особенности каждой группы мышц;

- сила мышц развивается с недостаточно высокой скоростью.

Бодибилдеры со сплит системе занимаются в двух случаях: когда нужно быстро набрать массу и в межсезонье. Если спортсмен по строению тела эктоморф (худощавый тип), то для занятий бодибилдингом другая система ему просто не подойдет. Он не сможет нарастить мышечную массу. Раздельные тренировки является наиболее подходящей системой для тех, кто занимается бодибилдингом «для себя», не стремясь участвовать в соревнованиях.

Сплит - система очень хороша, когда по плану тренировок вы должны работать с околопредельными весами. Тогда мышцы получают для восстановления достаточный срок. То же касается и для спортсменов старшего возраста. Так как восстановление мышечных волокон с возрастом снижается.

Тем не менее, определить, насколько раздельные тренировки будут эффективны для того или иного спортсмена, можно будет только после пробных занятий. Обобщить опыт не получится. Только конкретно.

Варианты сплит - систем.

Двухдневный сплит. Система, которая распространена среди бодибилдеров меньше всего. В первый день спортсмен выполняет упражнения для ног, верха спины и бицепсов. Во второй день - для груди, низа спины и трицепсов. Тренировка пресса проводится на каждом занятии. Подходит для мезоморфов. Или для людей с промежуточным, мезоморфным - эктоморфным типу телосложения. В межсезонье для них такая система является основной тренировочной программой. Тренировка в основном силовая. Двухдневный сплит прекрасно подойдет для того, кто просто поддерживает форму и придерживается диеты.

Трехдневный сплит. Наиболее распространенный среди спортсменов. Одна тренировка проводится для ног и низа спины, и по 2 тренировки на другие группы мышц. Между занятиями достаточно часто упражнения перетасовывают, чтобы не было монотонности. Подходит для людей с любым типом телосложения. Трехдневный сплит также рекомендован пауэрлифтера за неделю до начала соревнований. Но рабочий вес снарядов при использовании такой системы должен быть снижен. При регулярных тренировок, такие раздельные тренировки являются наиболее эффективными для набора мышечной массы.

Четырехдневный сплит. Эта схема тренировок по популярности уверенно занимает 2 место. В смежные дни проводится тренировка различных мышечных групп. Фактически, это двойной сплит, просто умноженный на два. Понедельник - четверг, пятница - пятница. Подходит для мезоморфов, эндоморфов и типа, промежуточного между ними. Для эндоморфов четырехдневный сплит просто идеален, так как позволяет контролировать массу тела. Но по такой схеме могут заниматься спортсмены, стаж занятий которых не менее 1 года. Прекрасно решается промежуточная задача: набирается мышечная масса и контролируется количество подкожного жира. Очень часто четырехдневный сплит используют профессиональные пауэрлифтеры, которые в основных упражнениях работают с большими весами.

Пятидневный сплит. Это практически программа для профессиональных бодибилдеров, которая позволяет эффективно разбрасывать упражнения между тренировками с учетом периода восстановления. Подходит мезоморфам и эндоморф. Такой сплит используют тогда, когда необходимо набрать сухую мышечную массу. Но выдержать такую ​​систему могут только профессионалы, поскольку тренироваться приходится практически каждый день.

Шестидневный сплит. Такая система является профессиональной программой, которая предназначена для спортсменов, которые имеют высокий уровень подготовки и по строению тела является мезоморфами. Набор сухой мышечной массы происходит медленно. Эндоморфы и эктоморфы, по такой системе заниматься не должны, так как можно получить травму связок.

Краткое описание статьи: сплит система Сплит - система (раздельные тренировки) раздельные тренировки

источник: Сплит - система (раздельные тренировки) | бодибилдинг

Post Views: 517