Совет от экспертов по сну: 5 советов, как победить реактивный лаг

После 11 лет полетов на канадском небе с WestJet стюардесса Лори Эванс научилась нескольким приемам преодоления усталости. Для одного: никогда не пропускайте сон, даже после 14-часового дневного полета из Калгари в Сент-Джонс.

«Стресс - самая трудная вещь после долгого дня. Быстро расслабиться может быть очень трудно, особенно когда есть опасение, что ты пропустишь свой будильник », - сказала она в телефонном интервью.

Эванс знает, что ей приходится отдыхать между рейсами всего 10 часов. Поэтому, как и многие другие стюардессы, она принимает добавки мелатонина, чтобы помочь ей легче дрейфовать.

Она также считает своим долгом не переводить часы на ньюфаундлендское время, вместо этого придерживаясь своего календарного графика в Калгари, чтобы ее тело не запуталось.

Обе эти хитрости являются хорошими подходами, говорят эксперты по сну, которые изучали смену часовых поясов, которая возникает, когда мы пересекаем часовые пояса, и наши внутренние часы не синхронизируются с восходом и заходом солнца. Получающееся в результате грубое чувство, когда нельзя отдохнуть, может испортить первые несколько дней отпуска или деловой поездки, оставив нас бодрствующими в любое время ночи и истощенными в течение дня.

Итак, что можно сделать, чтобы предотвратить это? Кажется, что нет единого метода, и не все работает для всех людей. Но вот что исследователи узнали о том, как преодолеть отставание и повторно синхронизировать ваши внутренние часы, чтобы немного поспать.

1. Начните сдвиг времени, прежде чем уйти

Профессора Чарман Истман и Хелен Берджесс, которые изучают биологические ритмы в медицинском центре Университета Раша в Чикаго, годами занимаются изучением реактивного ритма. Они обнаружили, что хитрость в том, чтобы избежать - или, по крайней мере, минимизировать - реактивную задержку - начать сдвиг во времени до того, как ваш полет взлетит. Таким образом, худшее из этого закончится еще до того, как ты уйдешь.

В статье пара написана под названием « Как путешествовать по миру без смены часовых поясов «Они рекомендуют путешественникам начать корректировать время сна за три ночи до полета.

Путешествовать на восток сложнее, чем идти на запад, потому что это означает необходимость приспособиться к более раннему сну. Поэтому они рекомендуют ложиться спать на час раньше, каждую ночь перед отъездом и продолжать переход по прибытии.

Они также настоятельно рекомендуют привыкнуть к местному времени с периодом яркого освещения утром, чтобы заставить ваше тело думать, что это новое время пробуждения. Поскольку большая часть нашего циркадного ритма регулируется солнечным светом, исследования показали, что интенсивное воздействие света является наиболее мощным способом продвинуть или задержать ваши циркадные ритмы.

Путешествие на запад означает более поздний сон, поэтому они рекомендуют спать по полтора часа каждую ночь в течение нескольких ночей, пока вы не перейдете в новое время сна.

Наконец, пара рекомендует добавки мелатонина. Подробнее об этом через минуту.

2. Рассмотрим приложение

Пару лет назад Джей Олсон, аспирант психиатрии в Университете Макгилла, заинтересовался проблемой смены часовых поясов после того, как паршивая поездка в Грецию была разрушена его неспособностью приспособиться к изменению времени. Он прочитал об исследованиях Истмена и решил создать бесплатное приложение и веб-сайт, чтобы включить его, назвав его JetLagRooster.com ,

Просто подключите даты вашего полета и нормальное время сна и Jet Lag Rooster создаст график сна-бодрствования для вас , а также предложить, когда искать свет, чтобы помочь вам сделать переход в новый часовой пояс так, как предлагают исследователи.

Другое приложение под названием Entrain похоже но больше внимания уделяется освещению. Подключите свой график поездок и текущий график освещенности, и приложение подсчитает, сколько дополнительной освещенности вам нужно для перехода.

3. Для коротких поездок, оставайтесь в своем домашнем времени

По общему мнению исследователей смены часовых поясов, для полной адаптации к каждому часовому поясу, который вы пересекаете, требуется день. Таким образом, семичасовой перелет в Европу может занять до недели, чтобы полностью приспособиться.

Но для поездок всего на три дня или меньше попытка сменить время может не стоить того. Более разумный подход заключается в том, что делают Эванс и многие другие стюардессы: не меняйте свои часы. Старайтесь как можно больше придерживаться своего обычного режима питания и сна, даже если это означает, что вы едите ужин еще долго после того, как все остальные ложатся спать.

4. Рассмотрите возможность приема мелатонина

Многие путешественники клянутся добавками мелатонина, чтобы помочь им расслабиться, особенно если они прибывают в ночное время и их тела еще не готовы ко сну.

Кокрановский обзор гормона смены часовых поясов 2009 года обнаружил, что он «чрезвычайно эффективен в предотвращении или уменьшении смены часовых поясов», и отметил, что случайное кратковременное использование «представляется безопасным».

Но в обзоре также отмечалось, что людям с эпилепсией или тем, кто использует варфарин в качестве разжижителя крови, следует избегать гормона. Кроме того, некоторые люди сообщают о том, что чувствуют себя неловко после приема мелатонина; другие видят яркие сны; другие считают, что это не работает для них вообще. Поэтому важно сначала попробовать небольшую дозу и посмотреть, как вы ее переносите.

5. Попробуйте поститься

Кто бы мог подумать, что прием пищи может повлиять на смену часовых поясов, но некоторые исследования показывают, что наши внутренние «часы голода» могут быть даже сильнее, чем свет.

Ученые правительства США придумали диету в 1980-х годах под названием Argonne Anti-Jet Lag Диета. Это предполагает чередование дня поста с праздничным днем ​​за четыре дня до полета. Затем последний пост нарушается, когда в 7:30 утра в новом часовом поясе подается большой завтрак. Идея состоит в том, что чередующийся пост нарушает биологические часы организма, в то время как большой завтрак заново закрепляет часы в новом часовом поясе.

Одно исследование, проведенное в 2002 году в журнале «Военная медицина», показало, что члены Национальной гвардии, которые использовали диету, в семь раз реже испытывали задержку во время путешествия на запад, и в 16 раз меньше - на восток.

Более простая, модифицированная версия диеты предполагает просто не ем 16 часов или около того в течение дня путешествия, а затем с большим завтраком в новом часовом поясе.