Сбалансированная диета для мужчин

1. Эталонные потребления (RI)
2. Идеальные порции
3. Завтрак
4. Полдник
5. Обед
6. В середине дня
7. Обед
8. Как это? Теперь попробуй ...

У мужчин разные ежедневные потребности в питании для женщин, и ниже наш диетолог предлагает рекомендации и рецепты для мужчин, которые ищут сбалансированную диету для хорошего здоровья. Но что такое «сбалансированная диета»?

Eatwell Guide определяет различные типы продуктов, которые мы должны есть и в каких пропорциях. В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, как минимум пять раз в день приносить фрукты и овощи, включая цельнозерновые и выбирать больше рыбы, птицы, бобовых и бобовых, меньше красного мяса и меньше жира, молочные продукты с низким содержанием сахара. Но это еще не все. Сколько вы должны есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белок, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по здоровому питанию круглосуточно.

Эталонные потребления (RI)

Потребности в питании варьируются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому используйте эту таблицу только в качестве общего руководства . Диаграмма показывает эталонные дозы (RI) или суточные количества, рекомендуемые для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой, сбалансированной диеты для поддержания, а не потери или прибавки в весе. RI для жира, насыщенных веществ, сахаров и соли - все максимальные значения, а для углеводов и белка - цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день. Не существует RI для клетчатки, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что у нас 30 г в день.

Эталонные потребления (RI)

Мужчины Женщины Энергия (ккал) 2500 2000 Белок (г) 55 50 Углеводы (г) 300 260 Сахар (г) 120 90 Жиры (г) 95 70 Насыщенные вещества (г) 30 20 Соль (г) 6 6

Идеальные порции

Числа и цифры все очень хорошо, но как это относится к вам? Держать Eatwell Guide помните, что вы можете персонализировать размеры порций с помощью нашего удобного руководства.

ЕдаРазмер порции

Углеводы, такие как злаки / рис / макароны / картофель (включите 1 порцию в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более ¼ вашей тарелки) Ваш сжатый кулак Белок, такой как мясо / птица / рыба / тофу / бобовые порция на каждый прием пищи) Ладонь вашей руки Сыр (в качестве закуски или части приема пищи) 2 ваших пальца Орехи / семена (в качестве закуски или части приема пищи) 1 из ваших чашеобразных рук Масло / спреды / ореховое масло ( не более 2 или 3 раза в день) Кончик вашего большого пальца Соленые изделия, такие как попкорн / чипсы (в качестве закуски / угощения) 2 ваших чашеобразных руки Выпекает, как пирожные / лепешки (в качестве случайного угощения) 2 ваших пальца

Не забывайте, как изложено в Eatwell Guide Мы все должны стремиться к минимуму пяти порциям фруктов и овощей в день. Узнайте, что считается одной порцией, используя наш пятидневная инфографика ,

Завтрак

Независимо от того, где вы остановились - в офисе или в спортзале, добавление белка в ваш завтрак - это отличный способ ускорить обмен веществ. Если вы делаете упражнения первым делом, белковый завтрак способствует восстановлению и восстановлению мышц. яйца являются идеальным выбором, потому что они обеспечивают хороший баланс качественного белка и жира. Другие варианты включают постную ветчину, рыбу, как лосось или же пикша , а также обезжиренные молочные продукты. Протеиновая пища замедляет опорожнение желудка, что означает, что вы дольше будете полнее, поэтому в течение дня вы будете есть меньше калорий.

Если вам не хватает времени утром, богатый белками завтрак не нужно больше. Завершите свой утренний тост парой ломтиков копченого лосося, нежирной ветчины или омлета, а когда у вас будет немного больше времени, наслаждайтесь омлет Фриттата или наша версия полный английский ,

Белковые рецепты завтрака:
Омлет тост топпер
Односборные летние яйца
Жареный во фритюре копченый лосось и яичный бублик
Окончательный макияж полный английский
Полный английский фриттата
Все в одном запеченные грибы
Полный английский картофельный пирог

Полдник

Хорошее питание по утрам жизненно важно для балансировки энергетических уровней. В идеале есть мало и часто, но вам нужно, чтобы каждая закуска работала на вас. Это означает, что вы выбираете закуски, которые удовлетворяют ваши энергетические потребности, а также предоставляют дополнительные преимущества, такие как пополнение пятиразового питания.

Попробуйте арахисовое масло и бананы на крекерах, или выберите сливочный авокадо с кусочками индейки.

Энергетические закуски:
Арахисовое масло и банан на тосте
Тост из индейки и авокадо

Обед

Сделайте обед смесью постного белка и крахмалистых углеводов. Богатые углеводами продукты снабжают энергией, поэтому вы будете страдать от спадов в середине дня, если вы их отключите. Главное - выбрать углеводы, которые обеспечивают устойчивый рост сахара в крови, что означает переход на сладкую «белую» пищу и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с этими послеобеденными закусками. Цельнозерновые продукты, такие как рожь, цельнозерновая мука и ячмень, дольше оставляют вас довольными. Фактически исследования показывают, что ржаной хлеб сохраняет стабильный уровень сахара в крови до 10 часов - верный способ смягчить эти энергетические сбои в середине дня.

Выбирайте открытый бутерброд с нежирной говядиной или свининой, лососем, индейкой или курицей с большим количеством салата или тостами из цельнозернового хлеба и наслаждайтесь запеченными бобами.

Белковые и углеводные рецепты обеда:
Бутерброд с скумбрией и фенхелем
Открытый сэндвич с курицей Цезарь
Открытая индейка BLT

В середине дня

Для многих это не столько сахар, сколько соленые, пикантные продукты, которые они жаждут днем. Если это звучит как вы, забудьте о чипсах и выберите вместо них пряные орехи, семена и пикантный попкорн или наслаждайтесь нежирным сливочным сыром на крекерах.

Пикантные закуски:
Пряная смесь семян
Сладкий и острый попкорн
Сканди сыр и крекеры

Обед

Не комендантский час углеводов, они с низким содержанием жира, богаты клетчаткой и помогут вам расслабиться вечером. Объедините их с незаменимыми жирами, которые ваш организм может использовать на ночь, вместе с белком для регенерации и восстановления - это сочетание особенно важно для здоровой кожи и волос. Вы можете получить эти полезные жиры из жирной рыбы, такой как лосось, форель и скумбрия, а также орехи, семена и их масла.

Наполните половину своей тарелки разноцветными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного или рапсового масла и добавьте мясо, рыбу или бобы с порцией коричневого риса, квиноа или макаронных изделий из непросеянной муки.

Рецепты ужина:
Пряная Cajun куриная лебеда
Салат с жареным лососем и коричневым рисом
Лапша с тайским лососем
Тандури форель

Как это? Теперь попробуй ...

Более сбалансированные руководства по диете
Все наши коллекции полезных рецептов
Дополнительные советы по здоровью и питанию

Эта статья была в последний раз рецензирована 22 марта 2018 года.

Керри Торренс - квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом аспиранта в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации медицины питания и образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей еды. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций по вопросам питания и кулинарии, включая BBC Good Food.

Весь медицинский контент на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. Смотрите наш сайт условия и положения для дополнительной информации.