³ Практично: живот, ноги, приклад - идеальная тренировка для дома!

1. Лучшие упражнения для стройной линии Кто не мечтает об идеальных ногах, о твердом попке и плоском...
2. Метаболическая терапия, включающая 84 рецепта
3. Упражнения для желудка
4. сухарики
5. Боковые хрусты
6. доска
7. Сидеть и держать
8. Упражнения для ног
9. Боковые или лежачие подъемы ног
10. Стоячая нога поднимает
11. коленопреклонение
12. настенные сиденья
13. Упражнения для прикладом
14. мост
15. Выпады
16. нога Lifter
17. Боковое выпадение
18. Cool-вниз
19. вывод

Лучшие упражнения для стройной линии

Кто не мечтает об идеальных ногах, о твердом попке и плоском животе, как у таких звезд, как Бейонсе, Дж. Ло и Ко?

Но из ничего ничего не получается - кто хочет красивую фигуру, должен знать правильные упражнения. Мы покажем вам простые домашние упражнения, которые бесплатны и могут быть индивидуально включены в ваш распорядок дня.

Чтобы добиться отличного эффекта, достаточно делать эти упражнения раз в неделю .

Мы покажем вам, как поддержать ваше обучение правильным питанием здесь ,

Разминка

В фазе разминки вы готовите сухожилия, связки и мышцы на Тренировка мышц живота до Ум мысленно приспосабливается к спорту, все тело снабжается необходимым кислородом.
Вы можете выбрать между многими упражнениями разминки, вот два примера:

• Прогулка около 10 минут на месте (походная). Винкнуть руки и свободно раскачивать их взад и вперед.
• Прыжки на домкратах: начинайте прыгать на месте. Выпрыгните ногами и одновременно хлопайте руками по голове. Вернитесь в исходное положение.

Метаболическая терапия, включающая 84 рецепта

Вы хотите похудеть, детоксикации или детоксикации? Тогда вам стоит попробовать 21-дневное метаболическое лечение!

• Подробное описание обмена веществ, включая график
• 84 вкусных рецепта метаболической терапии
• Отчет об опыте и дневник всей фазы диеты, включая рецепты и изменения веса
• FAQ, чтобы избежать типичных ошибок при лечении метаболизма.

Упражнения для желудка

У кого плоский живот или вообще Sixpack хотел бы делать эти упражнения легко дома. Важно, чтобы вы выполняли упражнения медленно и без импульса. Используйте свой пресс для оптимального эффекта тренировки. Меньше, больше правильных повторений лучше, чем 200 небрежных повторений.

сухарики

Лягте на спину и поднимите ноги. Колени согнуты под прямым углом. Локти слегка направлены наружу, а кончики пальцев находятся у висков. Теперь поднимите верхнюю часть тела и голову очень медленно, пока плечи не коснутся земли . Кратковременно удерживайте положение, а затем медленно опустите его.

Вы можете найти подробное руководство здесь ,

Боковые хрусты

Та же стартовая позиция, что и у классических хрустов. Теперь вы медленно поднимаете голову и верхнюю часть тела и одновременно делаете поворот вправо. Для этого пропустите левую руку за правое колено и вернитесь в исходное положение. Затем проведите правой рукой за левое колено, чтобы повернуть налево. В зависимости от вашей практики достаточно 10-15 повторений.

Вы можете найти подробное руководство здесь ,

доска

Примите положение отжимания, но опирайтесь на предплечья, опираясь на пол. Предплечья и предплечья находятся под прямым углом друг к другу, ваши плечи не должны выступать за локти. Наденьте пальцы и напрягите свое тело. Важно, чтобы спина, ягодицы и ноги образовывали прямую линию . Задержитесь в этом положении около 20 секунд. После небольшого перерыва вы можете повторить это упражнение.
Промежуточные звенья могут попеременно поднимать и удерживать одну ногу от земли.

Сидеть и держать

Это упражнение тренирует ваши ноги, поэтому оно эффективно несколько раз.
Сядьте, слегка откинув спину на пол, и вытяните ноги. Теперь слегка приподнимите его, чтобы верхняя часть тела и ноги были под углом около 45 градусов. Любой, кто практикуется, может оторвать руки от земли и, например, сложить их перед грудью или поставить на ноги. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а плечи не подтягиваются. Задержитесь в этом положении около 10-15 секунд.

Упражнения для ног

Также к упражнениям для ног относится: они наиболее эффективны, если вы внимательно следите за отношением и выполняете упражнения осторожно. Старайтесь тренировать мышцы, а не набирать обороты.

Боковые или лежачие подъемы ног

Ложись на спину. Вытяни ноги. Поднимите верхнюю ногу примерно на 20-30 сантиметров над землей и держите ее там.

Стоячая нога поднимает

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Направьте одну ногу вперед на 10 повторений, сделав ее максимально перпендикулярной верхней части тела. В течение следующих 10 повторений поднимите ногу в сторону. Наконец, отведите ногу назад и поднимите ее. Снова сделайте 10 повторений. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела всегда в вертикальном положении и устойчива . Если у вас есть проблемы с балансом, вы можете поддержать себя одной рукой у стены или перил.

коленопреклонение

Встаньте прямо, ноги должны быть чуть больше ширины плеч. Теперь согните ноги в коленях, пока бедро не окажется под прямым углом к ​​голени. Убедитесь, что бедра возвращаются назад, а верхняя часть тела остается прямой - не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Затем отведите ноги назад так, чтобы вы стояли прямо. Повторите это упражнение около 20 раз.

настенные сиденья

Как бы ни звучало это упражнение, настолько оно интенсивно. Встаньте спиной к стене, а ноги немного впереди вас. Сдвиньте предметное стекло вниз так, чтобы верхняя часть тела к бедру и бедро к нижней части ноги дали прямой угол. Как будто вы сидите на невидимом стуле, стена образует спинку. Сохраняйте это упражнение столько, сколько сможете.

Упражнения для прикладом

Получить твердую задницу не так сложно. С правильными упражнениями и небольшими хитростями в повседневной жизни ваши ягодицы в кратчайшие сроки превращаются в прекрасных Апфельпо.

• Лестница вместо лифта - небольшая ступенчатая тренировка между мышцами приклада!
• Тайные упражнения: если вы много сидите в повседневной жизни, например, в офисе, крепко напрягите задницу и отпустите снова. Итак, Кнакпо сидит!
• Избегайте мягких подушек сидений. Какими бы удобными они ни были, крепкая подушка лучше для вашей попки, так как мышцы требуют больше работы

мост

Примите исходное положение для хрустов: лягте на спину и поднимите ноги. Руки должны быть вытянуты около вашего тела. Теперь поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и снова опустите таз. Когда вы напрягаете живот и прикладом, упражнение становится еще более интенсивным.

Выпады

Встаньте прямо и напрягите живот. Левой ногой вы делаете большой шаг вперед - колено не должно выступать за ступню. Теперь встаньте на колени, также заднюю ногу следует привести к земле. Через несколько секунд вы можете освободить позу и поменять ноги. 10 повторений на ногу.

нога Lifter

Подойдите к четвероногой стойке, руки должны быть под плечами, колени под бедрами. Поднимите левую ногу под углом так, чтобы ваша подошва указывала на потолок. Нога, голень и бедро должны находиться под углом 90 градусов друг к другу. Сдвиньте подошву ступни вверх к потолку. Повторите это упражнение с каждой ногой примерно 15 раз.

Боковое выпадение

Встаньте прямо и напрягите живот. Сделайте длинный выпад левой ногой и согните правую ногу далеко вниз. Левая нога остается прямой, верхняя часть тела остается в вертикальном положении.
Убедитесь, что ваше правое колено не выступает над ногой или что ваше колено искривлено.

Cool-вниз

После тренировки не следует резко останавливать тренировку. Сейчас важно, чтобы кровообращение замедлялось, а мышцы растягивались.

Чтобы растянуть мышцы бедра, вы можете встать и согнуть одну ногу назад в ягодицы. Держите лодыжку (важно: не пальцы) в закрытом положении и слегка оттяните ногу назад, чтобы вы чувствовали растяжение.

Вы также можете наклонить верхнюю часть тела к пальцам ног, пока вы стоите, вытягивая внутреннюю поверхность бедер.

Если у вас есть возвышение, например, перила, вы можете положить на него одну ногу и слегка согнуть верхнюю часть тела вперед. Убедитесь, что нога, на которой вы стоите, указывает вперед.

вывод

Если вы будете следовать этим упражнениям и правильно выполнять упражнения, ничто не должно мешать плоскому животу, тонким ногам и твердому прикладу.

• Делать эти упражнения раз в неделю - это уже хорошее начало для красивой фигуры
• Не переусердствуйте с упражнениями. Прекратите тренировку, если заметите необычную боль
• Не забывайте разминку и разминку, они являются важными частями вашей тренировки