Круговая тренировка - план, эффекты и упражнения

1. Что такое периферическое обучение? Общим предположением этого вида деятельности является тренировка...
2. Какие упражнения выбрать?
3. Подходит ли тренировка по кругу для массы?
4. Преимущества и недостатки периферического обучения
5. Примерное периферийное обучение для начинающих
6. Примерная схема обучения для продвинутых
7. Примерная схема обучения на дому
8. Схема обучения или расщепление?
9. Круговая тренировка в спортзале
10. Круговая тренировка на дому
11. Совместная тренировка в тренажерном зале

Что такое периферическое обучение?

Общим предположением этого вида деятельности является тренировка всего тела на каждой тренировке. Они длятся очень коротко и обычно очень интенсивно, что не означает, что они предназначены только для продвинутых людей. Уровень сложности может быть выбран в соответствии с уровнем подготовки данного человека. Начинающие должны начинать с небольшого (2-3) числа цепей и относительно небольшого веса. Опытные люди могут позволить себе 4-5 цепей и более высокие нагрузки из-за лучшего знания своего тела и возможностей.
Для одного цикла обычно выбирается 10-12 упражнений. Каждый из них должен включать в себя как можно больше мышц, поэтому стоит опираться на многосуставные упражнения.
Перерывы между упражнениями должны составлять от 10 секунд (продвинутый) до 30 секунд (начинающий), а диапазон повторений в каждом упражнении составляет 10-15 повторений.

Круговая тренировка состоит в том, чтобы объединить все это вместе. Например, начинающий должен выполнять 10-12 упражнений одно за другим с перерывами между каждым продолжительностью 20-30 секунд. В зависимости от типа упражнения, человек должен выполнять каждые 10-15 повторений. Один цикл состоит из 10-12 упражнений, и новичок должен выполнить 2 таких цикла. При увеличенной тренировке вы можете изменять интенсивность, увеличивая количество кругов, увеличивая количество упражнений, сокращая перерывы или увеличивая приложенные нагрузки. Начинающие могут рассчитывать на этот тип обучения, делая 3 недели. Продвинутый должен использовать их как дополнение к другим тренировкам, делая 2 раза в неделю.

Советы по периферийным тренировкам

Ниже вы найдете несколько ценных советов, которые будут полезны при периферийных тренировках:

- выполнить разминку перед началом круговой тренировки;
- выбирайте упражнения, чтобы не тренировать одни и те же группы мышц после себя;
- если вы проводите круговую тренировку в тренажерном зале или в комнате, подготовьте все станции заранее;
- попытайтесь измерить продолжительность одной тренировки, чтобы контролировать интенсивность ваших тренировок;
- полагаться на 45-55% от максимального веса при регулировке нагрузки;
- после окончания тренировки не забудьте остудить тело. Выполните 5-10 минутную прогулку по беговой дорожке, затем 15-20 минут растяжения;
- Вы не можете делать этот тип обучения день за днем. После каждой тренировки должен быть хотя бы один выходной.

Какие упражнения выбрать?

Когда вы настраиваете периферическую тренировку самостоятельно, старайтесь выбирать упражнения, которые требуют от вас различных типов усилий. Основой должны быть силовые упражнения, но хорошим вариантом являются функциональные упражнения и упражнения на выносливость, такие как: прыжки в коробку, бурпе, настенные мячи и т. Д.

Силовые упражнения, которые стоит использовать, это в основном: мертвые струны, приседания, жим лежа, сидя и стоя, отжимания, отжимания на поручнях и подтягивания - в основном на основе естественных моделей движения. Такие упражнения должны составлять 60-80% всего плана. Старайтесь избегать изолированных упражнений, которые не требуют от нас одновременно задействовать большое количество мышечных волокон, что лишает нас положительной гормональной реакции.

Подходит ли тренировка по кругу для массы?

Нет, круговая тренировка не подходит для массовых. Однако он хорошо работает в период, предшествующий наращиванию мышечной массы. Снижение уровня жира в организме и повышение выносливости, вызванной периферическими тренировками, будут в значительной степени способствовать созданию идеальной базы для наращивания мышечной массы. При наращивании мышечной массы давайте сосредоточимся на других тренировочных моделях.

Преимущества и недостатки периферического обучения

Наибольшим преимуществом периферических тренировок является большое сжигание жира и улучшение общей силы тела. Это отличная основа как для тех, кто только начинает свое приключение с тренажерного зала, так и для продвинутых в период, предшествующий наращиванию мышечной массы или силы.

Еще одним преимуществом является отсутствие однообразия на тренировках. Мы можем буквально играть в этот тип обучения. Не имеет значения, есть ли у нас постоянный план тренировок, или мы будем выполнять другие упражнения на каждой тренировке. Обучение всегда принесет нам желаемые результаты.

Более того, вам не нужен тренажерный зал для тренировок. Мы также можем успешно сделать это дома.

К недостаткам относится, прежде всего, гормональная реакция плохого организма на этот тип тренировок, и, следовательно, практически нет возможности нарастить на нем мышечную массу. Определенно, при наращивании мышечной массы мы должны использовать другой тип тренировок.

Примерное периферийное обучение для начинающих

Следующим круговым тренировкам должна предшествовать надлежащая разминка. Стоит использовать динамические упражнения (удары) в сочетании с рысью или боксом. После окончания тренировки используйте беговую дорожку и совершите тихую прогулку 5-10 минут. Ведь не стоит забывать и о растяжках.

Упражнение Количество повторений Время отдыха Приседание с кубком 12 30 секунд Насосы на держателях насоса 10-15 (если вы можете сделать больше 15, положите шайбу на спину, но если вы не можете сделать насос, сделайте отжимания от колена) 30 секунд Гребля на TRX 15 30 секунд Чередование жима лежа над головой 10 (10 на руку) 30 секунд Прыжок на платформу с приседом 10 30 секунд Сжимание гантелей на горизонтальной скамье 12 30 секунд Гребля с гантелями в туловище 12 30 секунд Сжимание гантелей над головой стоя 12 30 секунд. Romps. Выполнить 30 секунд. 30 секунд. Планка Выполнить 30 секунд в течение 30 секунд

Выполните 2-3 из вышеуказанных схем.

Примерная схема обучения для продвинутых

Следующий тренинг посвящен продвинутым людям и не должен использоваться новичками. Если вы продвинутый человек, мне не нужно напоминать вам о серьезной разминке, охлаждении и растяжке.

Упражнение Количество повторений Время отдыха Мертвая классическая струна 12 15 секунд Жим лежа на горизонтальной скамье 12 15 секунд Вытягивание клюшки / Вытягивание верхней ручки подъема 12 15 секунд Сжимание штанги над головой стоя 12 15 секунд Бурпе 12 15 секунд Приседания со штангой на спине 12 15 секунд Отжимания на поручнях (с грузом) 12 15 секунд Гребная штанга в туловище 12 15 секунд Чередование сдавливания гантелей над головой 12 15 секунд Прыжок на ящик с приседом 12 15 секунд Борт (доска) 60 секунд 15 секунд Боксерский бег 60 секунд 15 секунд

Необходимо выполнить 3-5 из приведенных схем.

Примерная схема обучения на дому

Вам не нужно никакого оборудования для выполнения приведенных ниже тренировок, за исключением скакалки. Вы можете справиться с этим даже без этого. Достаточно заменить это упражнение на паяциками в том же временном диапазоне. Нельзя забывать и о правильной разминке, начиная с легкой пробежки в месте, связанном с динамическими конечностями. Тренировку также следует завершить надлежащим охлаждением, выполняя легкую 5-10-минутную прогулку и затем растяжку.

Упражнение Количество повторений Время отдыха Отжимания на высоте 12 (если вы можете делать больше повторений, используйте груз, как тяжелый рюкзак) 20 секунд Приседание на корточках 12 секунд 20 секунд Узкие помпы (для трицепсов) 12 20 секунд Отклонения назад 12 20 секунд Burpees 12 20 секунд Мертвая нить на одной ноге (с бутылкой воды) 12 на каждой ноге 20 секунд Боксерский бег 30 секунд 20 секунд Планка 45 секунд 20 секунд

Выполните 2-4 из вышеуказанных схем.

Схема обучения или расщепление?

Каждый человек, который в какой-то момент заботится о форме и фигуре, сталкивается с вопросом - будет ли силовая тренировка лучше в форме периферической или раздельной тренировки? Многие источники и популярные тренеры продвигают сплит-тренинг как лучший способ получить фигуру и силу своей мечты, но стоит упомянуть о преимуществах периферийного тренинга, о котором, к сожалению, забывают.

Оба вида обучения имеют свои преимущества. Круговая тренировка - отличное предложение для всех начинающих, которые думают начать приключение с силовых упражнений. Во время этого вида тренировок мы тренируем все тело - иными словами, полностью противоположно тренировке, в которой мы тренируем другие группы мышц каждый день. Сплит тренинг - это предложение для продвинутых людей, которые, например, от 2-4 месяцев занимаются по окружности и хотят испытать более сильные упражнения.

Круговая тренировка - что это такое:

Круговая тренировка состоит из примерно 8-12 упражнений, каждое для отдельной мышечной части. Повторите упражнение в течение 30 секунд, у нас будет 15-60 секунд перерыва и перейдем к следующему упражнению. Выполнив все запланированные упражнения, мы повторяем весь цикл еще 1-3 раза.

Круговая тренировка в спортзале

Тренировки по кругообороту можно безопасно выполнять в тренажерном зале, используя как свободные веса, так и машины. Смешанная тренировка является наиболее рекомендуемой, с использованием как оборудования, имеющегося в тренажерном зале (беговая дорожка, кросс тренер , тренажеры для внутренних мышц бедра), а также свободные веса - штанги, лечебные мячи, гантели, гири. Одним из недостатков такой тренировки, выполняемой в тренажерном зале, может быть тот факт, что кто-то позаботится о машине, которую мы собираемся практиковать - это, в свою очередь, продлит наш перерыв или полностью взорвет ранее запланированные упражнения.

Круговая тренировка на дому

Круговая тренировка - отличная идея для домашних упражнений. Даже если у нас нет гантели, мы можем это сделать - все, что нам нужно сделать, - это запланировать периферийные тренировки, основанные на движениях с использованием массы нашего тела - приседания, прогулки, отжимания, насосы для трицепсов, доски, борпезы или джемы для прыжков. Просто немного творчества, чтобы создать отличную схему тренировок, которая стимулирует наши мышцы работать и расти. Конечно, вместе с повышением уровня тренировок мы должны увеличить как объем тренировок, так и веса - в какой-то момент, поэтому, покупка набора гантелей будет просто необходима. Принципы периферических тренировок в домашних условиях такие же, как в тренажерном зале - мы выбираем 8-12 упражнений, каждое из которых выполняет через 30 секунд, занимая 15-60 секунд между каждым из них. После выполнения упражнений мы делаем перерыв на 1-4 минуты и начинаем снова. Повторите схему 3-4 раза.

Совместная тренировка в тренажерном зале

Мы рекомендуем делать сплит тренировки только в тренажерном зале. Конечно, это можно сделать дома, но нехватка машин и большая нагрузка могут стать большой проблемой. Общая тренировка состоит в планировании тренировочной недели, чтобы каждый день вы могли тренировать разные части тела, например, один день на животе и спине, другие руки и плечи третья нога и ягодицы. Такая тренировка способствует росту мышечной массы и стимулирует мышцы к большему росту. Он также укрепляет силу и помогает в формировании фигуры, но из-за его интенсивности и сильной нагрузки не рекомендуется для начинающих, которые обязательно должны начать свое приключение с силовых тренировок с периферийных тренировок, которые подготовят тело к таким усилиям и дадут прочную основу, позволяющую постепенно увеличивать нагрузку и улучшать свои жизненные рекорды.