Единоборства и спортзал

1. Зачем мне тренировка в спортзале?
2. Как совместить боевые искусства и занятия в спортзале?
3. Пример учебной программы

Сочетается ли силовая тренировка с занятиями боевыми искусствами рука об руку? С одной стороны, мы можем восхищаться хорошо построенными бойцами на фильмах, а с другой стороны, мнение о том, что мышечные навыки важнее, это навыки и скорость. Как это на самом деле? Должен ли человек, практикующий боевые искусства, заниматься с отягощениями? Как тренироваться, чтобы не навредить себе, и получить преимущество на коврике или на ринге? Мы постараемся ответить на эти и другие вопросы в нашей статье.

Зачем мне тренировка в спортзале?

В мире боевых искусств считается, что слишком большая мышечная масса затрудняет движение во время боя. Нельзя отрицать, что в этом много правды, но этот подход может быть слишком поверхностным. В то время как боец ​​не должен производить впечатление на бицепс, как Арнольд Шварценеггер, наращивание сильных ног, спины или укрепление постуральных мышц может оказаться бесценным во время спаррингов.

Одним из главных преимуществ применения силовых тренировок для людей, практикующих боевые искусства, является увеличение силы и мощи. Преимущество перед противником в этом аспекте облегчит контроль боя на первом этаже, а также увеличит шанс для нокаута, наносящего удар в стойке. Большая мышечная масса нижних мышечных частей понижает наш центр тяжести, что в сочетании с доминированием силы будет большим преимуществом в защите от переворотов.

Не следует забывать, что мышцы также выполняют защитную функцию, являясь своеобразной броней для внутренних органов. Большая мышечная масса снизит риск получения травм, а также сделает удары менее болезненными, благодаря чему вы прослужите намного дольше в ринге.

Более мощный силуэт также полезен, когда мы должны стоять на весах перед боем. Предположим, что один игрок постоянно поддерживает требуемую массу тела, в то время как его более массивный противник должен сократить ее. Если в день взвешивания они оба укладываются в ограничение веса, то в момент поединка, когда участник соревнований по снижению веса пополняет запасы гликогена и воды, разница между ними может достигать нескольких килограммов. Это даст несомненное преимущество более тяжелым из них [1].

Как совместить боевые искусства и занятия в спортзале?

Если вы уже занимаетесь каким-либо боевым искусством и решили начать тренировку в тренажерном зале, стоит рассмотреть несколько факторов, которые решат, будет ли сочетание этих занятий полезным для вас.

Правильное планирование недели и определение ваших приоритетов будет иметь решающее значение. Если вы делаете ставку на обучение боевым искусствам, то упражнения в тренажерном зале должны только дополнять их. Несколько тренировок на коврике и использование 4- или 5-дневного сплита в тренажерном зале - не совсем разумный подход.

Усталость , которая накапливается в течение короткого времени, не только приведет к отсутствию эффектов в наращивании силы и мышечной массы, но, прежде всего, отрицательно скажется на боевой подготовке. Мышцы, которые вы практиковали, будут болеть, вы будете медленнее, и рано или поздно вы заметите снижение мотивации. Один и тот же эффект может иметь две тренировки в один день. То, что работает для профессиональных бойцов, не является хорошим решением для тех, кто совмещает тренировки и работу.

Чтобы избежать перетренированности, стоит помнить правильный отдых между тренировками, увеличивать калорийность в соответствии с ежедневной активностью, а также заботиться о добавках. Особенно полезными для боевых искусств будут тренировки углеводные питательные вещества а также BCAA разветвленные аминокислоты , Благодаря им мы обеспечим энергию, необходимую для усилий, и, кроме того, мы защищаем наши мышцы от катаболизма. Вы можете прочитать больше о дополнениях в наших статьях:

" Добавки для бойцов ».
,, Добавки и питательные вещества для занятий боевыми искусствами ''.

Одним из самых важных вещей является выбор упражнений, благодаря которым вы увеличите свое преимущество на ринге или на коврике. С точки зрения бойца, размер и внешний вид мышц не самые важные. По этой причине тренировки по бодибилдингу, включая, в частности, отдельные упражнения, не лучший выбор. Человек, занимающийся боевыми искусствами, должен скорее выбрать основные упражнения на многосуставную форму . При их выборе мы не должны думать о том, как они стимулируют данную группу мышц, или больше о том, соответствуют ли они тому, что мы делаем во время боя. Например, разгибания ног на машине не будут такими эффективными, как тяга на прямых ногах, что поможет увеличить прочность на сжатие [2].

Учитывая механику движений, которые мы совершаем во время боя, мы можем подумать о выполнении следующих упражнений:

Тип трафика

упражнения

Вертикальное натяжение

Подтягивание, подтягивание верхней подъемной штанги к груди

Горизонтальное натяжение

гребля со штангой / гантелей в капле, потянув за нижнюю ручку

Вертикальное толкание

военный сжимая, нажимай пресс

Горизонтальное нажатие

отжимные насосы, штанга / жим штанги на горизонтальной / наклонной скамье

План обучения должен также включать такие упражнения, как:

• Становая тяга - это одно из лучших силовых упражнений независимо от спортивной дисциплины. Особенно это касается мышц, сила которых будет полезна в бою, то есть выпрямителей, самых широких и четырехугольных мышц спины и мышц бедра.

• Бросок - требует координации ног, спины, рук, груди и мышц живота, развивая общую силу игрока; Это упражнение будет полезно для поддержания осанки.

• Штанги спереди - упражнение, которое укрепляет мышцы ног, а также мышцы, стабилизирующие туловище. Это ограничивает нагрузку на нижнюю часть позвоночника по сравнению с приседаниями со штангой на плечах.

• Вытягивание - отлично развивает мышцы спины, также способствует укреплению силы захвата. Это упражнение, и особенно его вариант, выполняемый с нагрузкой, прекрасно подходит для улучшения силы и стойкости в клинче.

Как мы упоминали выше, крайне важно, чтобы наши тренинги не были перегружены. Важно контролировать объем тренировки. Если вы занимаетесь боевыми искусствами два раза в неделю, вам будет достаточно 2-3 посещения тренажерного зала. Нам не нужно работать с весами на каждой тренировке. Будет целесообразно включить другие виды деятельности, которые обеспечат разностороннее развитие боевых искусств.

Для игроков чрезвычайно важна способность внезапно менять направление и задача быстрого и мощного удара. Ответом на их потребности является плиометрическая тренировка , основной целью которой является увеличение взрывной силы и скорости. Упражнения, которые будут полезны: плиометрические насосы, броски медикаментов или приседания с прыжком . Помните, что для этого типа тренировок требуется разминка . Из соображений безопасности наших суставов мы должны делать это на относительно мягкой поверхности.

Каждому человеку, занимающемуся боевыми искусствами, также важно укреплять мышцы туловища . Качество ударов и бросков во многом определяется силой и устойчивостью этого участка тела. Примерами упражнений, которые вы можете выполнять, являются самолеты или подъем ног в выступе на палке .

Адекватное растяжение позволяет делать высокие удары ногами, а также облегчает использование грейферных техник. Растяжение также снижает риск травм и способствует регенерации. Благодаря снижению мышечного тонуса после тренировки суставы и позвонки, подверженные нагрузкам (например, в результате ударов ногой в сумке), имеют возможность вернуться в свое естественное состояние [3]. Эти преимущества растяжения после тренировки должны убедить бойцов включить его в свою тренировочную программу.

Пример учебной программы

План, который мы предлагаем, - проводить три тренинга в неделю. В двух из них мы выполняем упражнения с отягощениями, а в одном - попеременно плиометрические упражнения или упражнения для мышц туловища.

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Комплект А

Плиометрическая тренировка / упражнения для мышц туловища

Комплект Б

Комплект А

Комплект Б

Матеуш Костшевский

источники:

[1] http://breakingmuscle.com/mma/why-and-how-to-build-muscle-for-the-combat-athlete

[2] http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-train-like-an-mma-badass.html

[3] Роб Прайс, окончательное руководство по силовым тренировкам для боевых искусств

Среда, 16 марта 2016 г.