Come bruciare i grassi, non i muscoli: 6 modi
Nel desiderio di trovare un corpo snello, spesso facciamo un sacco di cose stupide. Ad esempio, saltare i pasti o smettere di mangiare del tutto. Tuttavia, di conseguenza, non perdiamo il grasso in eccesso, ma una massa muscolare importante per il corpo. Come perdere peso senza danneggiare i muscoli, dice allenatore di fitness Maxim Bolomozhnov.
Cambia il potere
- Il primo passo è un cambiamento nell'alimentazione. Il successo dipende da lui dal 70 all'80%. La seguente proporzione di proteine, grassi e carboidrati è considerata ideale per bruciare grassi: 40/30/30. Ma non dovresti limitarti bruscamente - è importante muoversi gradualmente, permettere al corpo di ristrutturarsi. Ad esempio, se si è abituati a mangiare una torta al giorno, ridurre gradualmente le porzioni, in modo che un giorno sia completamente abbandonato.
È meglio mangiare da cinque a sei volte al giorno con un intervallo di 2-2,5 ore: tre pasti principali, due o tre spuntini. Se hai bisogno di crescita muscolare, appoggiarsi a cibi proteici. Ma non dimenticare di combinarlo con grassi e carboidrati (anche se in quantità minore).
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Spesso confondiamo il desiderio di mangiare con il desiderio di bere, o piuttosto, non confondiamo, ma l'ipotalamo è la parte del cervello dove si trovano i centri di fame, sete e sazietà. Quindi, se pensi di avere fame, bevi un bicchiere d'acqua e aspetta 15-20 minuti: se la sensazione di fame non è passata, allora vuoi veramente mangiare.
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Mangia più proteine
In primo luogo, il corpo ha bisogno di più energia e tempo per digerire le proteine. In secondo luogo, la proteina è il principale "materiale da costruzione" per l'intero organismo, inclusi i muscoli. Se vuoi solo bruciare i grassi, mentre non aumenti di peso, quindi per determinare la singola dose giornaliera, moltiplica 1-1,2 grammi di proteine per un chilogrammo del tuo peso. Se si desidera aumentare di peso, moltiplicare due grammi di proteine per un chilogrammo di peso. È questa quantità di proteine che devi "accumulare" massa muscolare.
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Ridurre i carboidrati
Mattina (due ore prima dell'allenamento e una volta dopo) è il momento ottimale per i carboidrati. Nei giorni di allenamento, se si desidera perdere peso, contare il fabbisogno corporeo di carboidrati secondo la formula: due grammi di carboidrati moltiplicati per un chilogrammo di peso. E nei giorni senza allenamenti, ridurre i carboidrati a 1,5 grammi per chilogrammo di peso. E mangia cibi a base di carboidrati solo fino a 16 ore.
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Includi grassi sani nella tua dieta
Non è necessario escludere completamente i grassi - sono necessari per il lavoro armonioso del corpo. Ad esempio, sotto molti aspetti la condizione di capelli, unghie e pelle dipende da loro. Inoltre, saturano perfettamente e allevia definitivamente la sensazione di fame. Mangiare cibi ricchi di grassi polinsaturi omega-3 e omega-6. Questi sono in pesce, noci, tuorlo d'uovo e avocado. Per calcolare il volume corretto di porzioni, utilizzare la formula: un grammo di grasso moltiplicato per un chilogrammo di peso.
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Cardio alternativo con carichi di potenza
Anche per i principianti, consiglio di praticare 40-50 minuti quattro volte a settimana. E i due allenamenti dovrebbero essere cardio, e gli altri due - con il peso (bilanciere o manubri). Non dimenticare allo stesso tempo di riposare per due o tre minuti tra le serie. E per la crescita della massa muscolare è meglio fare una combinazione di esercizi come spinta, squat, affondi e distensione su panca. Usano più muscoli.
Le prime lezioni saranno trascorse con un allenatore - metterà la tecnica giusta. Se fai gli esercizi correttamente, invece di muscolo e liberarti del peso in eccesso ti ferirai e perderai tempo.
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materiale da the-challenger.ru
