Cara memompa pers pada bilah

1. Latihan untuk pers di bar Hari ini kita akan membahas topik tentang cara memompa pers pada bilah...
2. Ayunkan pers pada bilah
3. Angkat kaki lurus ke palang
4. Apa itu otot kulit?
5. Cara mengayunkan sisi tekan pada bilah
6. Cara mengayunkan pers pada bilah

Latihan untuk pers di bar

Hari ini kita akan membahas topik tentang cara memompa pers pada bilah dan mengapa itu dibutuhkan sama sekali. Sangat sering, banyak atlet pemula berpikir bahwa bar horisontal hanya dapat digunakan untuk pull-up reguler. Tetapi pada saat yang sama, tidak semua orang tahu bahwa bilah horizontal biasa dapat digunakan untuk banyak latihan lain untuk memompa atau sekadar menjaga otot dalam kondisi fisik yang baik.

Namun pada kenyataannya, latihan untuk pers dengan , di bar sangat sering lebih efektif dibandingkan dengan jenis latihan lain untuk memompa pers. Mereka sering memberikan amplitudo gerakan yang lebih besar, lebih nyaman, memberi beban lebih besar, dan yang paling penting, pada bilah horizontal itu jauh lebih nyaman untuk mengayunkan otot-otot pers samping, yang disebut otot inti.

Tetapi pada akhirnya, ternyata otot-otot lateral yang memiliki efek paling positif pada tulang belakang, dan karena tulang belakang adalah dasar dari kesehatan kita. Akibatnya , otot-otot lateral adalah salah satu otot yang paling berguna untuk tubuh yang sehat, dan tidak diragukan lagi di antara otot-otot yang paling indah dalam tubuh yang sehat dan dipompa , apalagi, pria dan wanita. Foto menunjukkan contoh pers pompa secara harfiah dalam 2 minggu pelatihan kejut untuk program ini.

Cukup kata-kata, mari kita langsung ke latihan sendiri.

Melatih pers di bar

Jadi, tentu saja, sebagian besar atlet pemula pada awalnya tidak memiliki kondisi fisik yang sangat baik, jadi saya akan mencoba memberikan latihan tentang cara mengayuh pers pada bar horizontal secara bertahap dari yang lebih sederhana ke yang lebih kompleks. Tetapi jika bagi Anda latihan pertama terlalu mudah, maka Anda bisa mulai dengan yang lebih sulit tanpa masalah. Dan kita mungkin akan mulai dengan mengangkat kaki yang ditekuk di lutut:

Teknik tekan pada bilah:

Menggantung di palang untuk mengangkat kaki, menekuk lutut, ke atas (sehingga sejajar dengan lantai). Pertahankan tingkat punggung Anda dan jangan mencoba mengangkat kaki dengan mengorbankan punggung Anda , jika mungkin, kami hanya bekerja dengan otot perut. Untuk hasil latihan yang lebih efektif bagi pers di bar, lakukan 3 set 25-30 kali . Istirahat antara set selama 20-30 detik.

Ayunkan pers pada bilah

Setelah Anda menguasai latihan sebelumnya sebagai kelanjutan logis, coba beberapa saat untuk mencoba meluruskan kaki yang bengkok, itu sedikit lebih sulit, tetapi tidak ada yang mustahil ketika ada keinginan untuk berlatih. Jika Anda ingin melatih lebih banyak lagi, Anda dapat mencoba membuat berbagai gerakan dengan kaki Anda, seperti gunting, atau seolah-olah mengendarai sepeda yang tak terlihat .

Pada akhirnya, setelah beberapa bulan melakukan latihan ini, Anda bahkan dapat mencoba menariknya bersamaan dengan melakukan latihan ini, biasanya disebut "sudut" . Maka Anda dapat menghemat waktu Anda yang berharga dan melakukan 2 latihan sekaligus , mendapatkan beban pada otot-otot lengan dan perut.

Tetapi pada akhirnya, kita masih tidak menggunakan otot-otot perut lateral, dan tentu saja sebuah artikel tentang cara memompa pers pada batang horizontal tanpa itu akan sepenuhnya tidak lengkap. Dan untuk ini kita perlu latihan berikut yang lebih rumit, tetapi juga lebih efektif untuk memompa otot-otot pers lateral pada bar horisontal.

Angkat kaki lurus ke palang

Ini sudah merupakan latihan yang lebih sulit, tetapi jika Anda merasa kuat dalam diri Anda, maka Anda bisa segera memulainya. Luruskan kaki Anda sejauh mungkin, dan angkat ke atas dari bawah hingga menyentuh palang , atau setidaknya selama mungkin bagi Anda secara fisik.

Saring tepat pada perut, dan jangan mengayun sampai kaki sendiri tidak naik. Dianjurkan untuk melakukan 3 set sebanyak 20-25 kali (bagi mereka yang merasa kesulitan untuk melakukan jumlah ini, Anda dapat melakukannya 10-12 kali pada awalnya). Istirahat antara set selama 30 detik.

Dan hanya setelah latihan persiapan ini mulai berhasil dengan baik, kami melanjutkan latihan utama kami untuk melatih otot-otot tekan samping pada mistar gawang, dan bahkan lebih tepat untuk mengatakan otot-otot inti.

Apa itu otot kulit?

Otot-otot korteks adalah kompleks otot yang bertanggung jawab untuk menstabilkan panggul, paha, dan tulang belakang.

Otot kulit termasuk:

• obliques
• otot perut melintang
• otot rektus pinggul
• otot gluteus kecil dan sedang
• terkemuka m
• otot paha
• otot podostny
• otot koraco-humerus, dll.

Dan tidak aneh bahwa semua otot di kompleks ini diperlukan untuk berfungsinya tulang belakang kita dan mempertahankannya selalu dalam keadaan sehat. Itulah sebabnya kami memutuskan untuk memompa otot-otot inti dengan tepat pada bilah horizontal, karena hampir semua cara biasa memompa otot-otot yang diperlukan ini kurang efektif. Dan karenanya, saya pikir lebih baik mengayunkan pers pada bilah horizontal.

Cara mengayunkan sisi tekan pada bilah

Latihan " Petugas kebersihan ". Teknik:

Latihan ini adalah yang paling sulit di atas , tetapi memberikan efek maksimum pada otot lateral pers kita, dan karenanya mengocoknya dengan baik. Bahasa yang lebih ilmiah mengatakan bahwa latihan ini paling berguna untuk memompa otot-otot kulit, pers dan sedikit triceps.

Latihan ini perlu dilakukan dalam 2-3 pendekatan 10-15 kali. Dengan istirahat antara set sekitar 30-25 detik. Nah, tentang bagaimana tepatnya melakukan, baca terus. Tapi di sini, seperti pada latihan sebelumnya, jika Anda tidak bisa langsung melakukannya dengan kaki lurus, Anda bisa mulai dengan mulai melatih latihan ini dengan kaki ditekuk di lutut.

Cara mengayunkan pers pada bilah

Angkat perlahan-lahan kaki lurus ke bar, kunci mereka di posisi itu dan cobalah untuk memiringkannya terlebih dahulu ke kanan dan kemudian ke kiri. Pada awalnya, ini sepertinya akan terasa sulit, sehingga gerakan dapat dilakukan pada awalnya dengan amplitudo kecil, atau tekuk lutut Anda, membuat hidup Anda lebih mudah.

Tetapi pada akhirnya, dengan sedikit latihan Anda dapat melakukan latihan ini dengan kaki lurus sempurna dan amplitudo maksimum , maka bahkan mereka yang berolahraga di gym khusus dengan peralatan olahraga mahal akan membuat iri pers Anda.

Pada saat yang sama, Anda dapat dengan mudah mencapai hasil yang mengesankan seperti itu bahkan tanpa meninggalkan rumah Anda, jika tentu saja Anda memiliki bilah horizontal di rumah. Mana yang lebih baik di rumah, jika cuaca buruk di luar. Dan tentu saja, selain dari tubuh yang sporty dan cantik, Anda mendapatkan postur tubuh yang benar dan bagus serta tulang belakang yang sehat sebagai bonus , yang tentu saja sama pentingnya untuk menikmati hidup.

Karena itu, rekomendasi saya tentang cara memompa pers di bar adalah sederhana, melakukan lebih banyak olahraga, membuat tubuh Anda lebih cantik dan lebih sehat, dan hidup Anda lebih bahagia. Dan dalam hal ini Anda akan dibantu oleh latihan untuk pers di bar, dan saya menyarankan Anda untuk membaca buku seni bela diri baru dan terbaik saya , dan artikel tentang penggunaan bilah yang lebih tradisional dan yang terbaik cara menarik di bar, dan bahkan tentang cara cepat mempelajari cara mendorong dari lantai dengan 0 untuk pemula . Dan tentu saja, berapa kali seminggu Anda perlu berolahraga untuk mencapai hasil olahraga maksimal.

Penulis artikel tersebut adalah Dmitry Vinnik dan Tamaluku.