Cara membakar lemak, bukan otot: 6 cara

1. Ubah daya

Dalam keinginan untuk menemukan tubuh langsing, kita sering melakukan banyak hal bodoh. Misalnya, tidak makan atau berhenti makan sama sekali. Namun, sebagai hasilnya, kita tidak kehilangan kelebihan lemak, tetapi massa otot yang penting bagi tubuh. Cara menurunkan berat badan tanpa merusak otot, kata pelatih kebugaran Maxim Bolomozhnov.

Ubah daya

- Langkah pertama adalah perubahan nutrisi. Keberhasilan tergantung padanya 70-80%. Proporsi protein, lemak, dan karbohidrat berikut ini dianggap ideal untuk membakar lemak: 40/30/30. Tetapi Anda tidak harus membatasi diri dengan tajam - penting untuk bergerak secara bertahap, biarkan tubuh merestrukturisasi. Misalnya, jika Anda terbiasa makan kue sehari, kurangi porsinya secara bertahap, sehingga suatu hari nanti akan benar-benar ditinggalkan.

Yang terbaik adalah makan lima hingga enam kali sehari dengan interval 2-2,5 jam: tiga kali makan utama, dua atau tiga camilan. Jika Anda membutuhkan pertumbuhan otot, bersandarlah pada makanan berprotein. Tetapi jangan lupa untuk menggabungkannya dengan lemak dan karbohidrat (meskipun dalam jumlah yang lebih kecil).

Foto: shutterstock.com

Seringkali kita mengacaukan keinginan untuk makan dengan keinginan untuk minum, atau lebih tepatnya, kita tidak bingung, tetapi hipotalamus adalah bagian dari otak di mana pusat-pusat kelaparan, kehausan dan rasa kenyang berada. Karena itu, jika Anda merasa lapar, minumlah segelas air dan tunggu 15-20 menit: jika rasa lapar belum berlalu, maka Anda benar-benar ingin makan.

Foto: shutterstock.com

Makan lebih banyak protein

Pertama, tubuh membutuhkan lebih banyak energi dan waktu untuk mencerna protein. Kedua, protein adalah "bahan bangunan" utama untuk seluruh organisme, termasuk otot. Jika Anda hanya ingin membakar lemak, sementara tidak menambah berat badan, maka untuk menentukan tingkat harian individu, kalikan 1-1.2 gram protein dengan satu kilogram berat badan Anda. Jika Anda ingin menambah berat badan, maka kalikan dua gram protein dengan satu kilogram berat. Ini jumlah protein yang Anda butuhkan untuk "membangun" massa otot.

Foto: shutterstock.com

Kurangi karbohidrat

Pagi (dua jam sebelum latihan dan sekali sesudahnya) adalah waktu optimal untuk karbohidrat. Pada hari-hari pelatihan, jika Anda ingin menurunkan berat badan, hitung kebutuhan tubuh akan karbohidrat dengan rumus: dua gram karbohidrat dikalikan dengan satu kilogram berat badan. Dan pada hari-hari tanpa latihan, kurangi karbohidrat hingga 1,5 gram per kilogram berat. Dan makan makanan karbohidrat hanya hingga 16 jam.

Foto: shutterstock.com

Sertakan lemak sehat dalam diet Anda

Tidak perlu untuk sepenuhnya menghilangkan lemak - mereka diperlukan untuk kerja tubuh yang harmonis. Misalnya, dalam banyak hal kondisi rambut, kuku, dan kulit tergantung pada mereka. Selain itu, mereka jenuh sempurna dan secara permanen menghilangkan rasa lapar. Makan makanan yang kaya lemak tak jenuh ganda omega-3 dan omega-6. Ini adalah ikan, kenari, kuning telur dan alpukat. Untuk menghitung volume porsi yang benar, gunakan rumus: satu gram lemak dikalikan dengan satu kilogram berat.

Foto: shutterstock.com

Ganti kardio dengan beban daya

Bahkan untuk pemula, saya sarankan berlatih 40-50 menit empat kali seminggu. Dan dua latihan harus cardio, dan dua lainnya - dengan beban (barbell atau dumbbell). Jangan lupa untuk beristirahat selama dua atau tiga menit secara bersamaan. Dan untuk pertumbuhan massa otot lebih baik melakukan kombinasi latihan seperti dorong, squat, lunges dan bench press. Mereka menggunakan sebagian besar otot.

Beberapa pelajaran pertama akan dihabiskan bersama pelatih - ia akan menggunakan teknik yang tepat. Jika Anda melakukan latihan dengan benar, maka alih-alih otot dan membuang kelebihan berat badan Anda akan terluka dan menghabiskan waktu.

Foto: shutterstock.com

Apakah Anda suka bahannya? Bagikan -

Baca lebih lanjut

Teman sekelas

materi dari the-challenger.ru