Первый раз в тренажерном зале. Советы новичкам.
Опубликовано: 13.09.2017
В современных фитнес-центрах обилие тренажёров и прочего оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большинство из них даже не представляют, с какой стороны подойти к тому или иному тренажёру и что с ним делать.
Грамотней всего было бы обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. Если по каким-либо причинам это сделать не удастся (неимение тренера в зале или его занятость), можно воспользоваться такими советами.
Во-первых, это разминка. Никогда не занимайтесь в тренажёрном зале, предварительно не размявшись. Цель – разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, лучше будут отзываться на физические упражнения. Кардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут, как нельзя лучше. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажёр (минимальная нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т. к. велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Минут пять в среднем темпе будет вполне достаточно.
Тренировки для девушек-новичков в тренажёрном зале. Часть 1
Начинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас пойдут мышцы бедра.
Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра)
Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра)
Отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы)
Первый раз в тренажёрном зале. Узнаёшь себя?
Далее мышцы спины:
Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины)
Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба)
Грудные мышцы:
Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц)
Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц)
Плечи:
Жим вверх сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса).
Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).
Руки:
Жим книзу на кроссовере (трицепс).
Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс).
Пресс:
Сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота)
Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота)
Скручивания в тренажере (косые мышцы живота)
Таким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц. Эта тренировка носит название круговая и используется на начальном этапе ваших занятий (продолжительность 2–3 недели) для того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учётом высокой интенсивности).
Все упражнения следует выполнять с правильной техникой (время от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте — травма ведь никому не нужна).
И главное, не забывайте восстанавливаться (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питаться, тогда результаты не заставят себя долго ждать. Успехов!
Источник: Stringi.com.ua
